Вместо гантелей - греча, вместо штанги - швабра: как я занималась фитнесом онлайн в самоизоляции

Прекрасный вариант занятий для тех, у кого не хватает силы воли заниматься самостоятельно

Фото: Полина ШАНДРАК

Когда, если не в самоизоляции, глядючи сериалы и жуя всякую вкусную всячину, которая еще не стала дефицитной, наесть парочку-другую лишних килограммов? Особенно если о регулярных занятиях в фитнес-клубе, что через дорогу от дома, остается лишь с грустью вспоминать…

Ну уж нет, подумала я! Допустить, чтобы лишний вес под прикрытием карантина постучался в мои двери, я не могу. И раз гора не идет к Магомеду, то я «схожу» на тренировку онлайн. Да-да, теперь такое возможно. Тренеры, которые еще пару недель назад гоняли вас в зале, теперь вынуждены делать это с помощью прямых трансляций в Инстаграме.

Помнится мне, что, если верить расписанию в группе моего фитнес-клуба, сегодня должна быть растяжка у Маргариты Воробьевой. В свободном, между прочим, доступе. Туда-то я и «пойду».

Надеваю форму, беру коврик - тихонько радуюсь, что он оказался под цвет маечки, - и отправляюсь на поиски нескольких свободных квадратных метров в своей небольшой «однушке». Это был первый квест. Выполнить его, честно говоря, удалось не сразу. Но в результате все же заветный угол я себе разгребла. Осталось устроиться поудобнее и включить трансляцию.

Онлайн-трансляции в Инстаграм через компьютер не посмотреть - только на телефоне

Фото: Полина ШАНДРАК

Беру ноутбук, захожу в Инстаграме на страницу Маргариты, и - что за черт?! - перейти в режим прямого эфира не получается. Сначала я усомнилась в своем статусе «продвинутый пользователь», а потом дошло: компьютерная версия этой соцсети еще не «прокачалась» до должного уровня и не обзавелась сервисом просмотра трансляций. Ну что ж, беру телефон. О! Все работает! Поехали!

- Всем привет! Круто, вас так много, уже сто человек! Начинаем! - задорно объявляет Маргарита.

Пока она проводила разминку, моей задачей было пристроить телефон так, чтобы я видела, что происходит в кадре. Маленькая фигурка тренера едва просматривалась сквозь списки имен вновь прибывших - так уж устроен Инстаграм: внизу, перекрывая изображение, появляются никнеймы всех, кто только что присоединился. Ладно, придется ориентироваться на звук. Благо объясняет Маргарита превосходно.

Через минут десять я привыкла к формату и уже в свое удовольствие тянулась на коврике под спокойную музыку. Мышцы даже не говорили - кричали: «Спасибо, Алина!» Единственное, о чем я досадовала, - тренер меня не видит. А вдруг я все делаю не так? И даже подсказать некому! То-то в зале - подойдет, ручку-ножку поправит, все растолкует! А сейчас… грустно без тренерского внимания.

Самоизоляция - не повод терять форму

Фото: Полина ШАНДРАК

Занятие наше длилось полчаса - вдвое меньше, чем в зале. А потом Маргарита пригласила всех на силовую тренировку. Я «пошла» любопытства ради. Интересно же, чем нам предложат заменить спортивный инвентарь. Как оказалось, достаточно было стула, дивана и дверного косяка. Больше ничего не потребовалось.

Да, друзья, запыхалась я знатно - не меньше чем в зале. Потому что не халтурила. И теперь по опыту могу сказать: несмотря на все неудобства, такой формат подойдет тем, у кого не хватает силы воли заниматься самостоятельно в гордом одиночестве. Я из таких. Теперь вот листаю список тренировок на завтра. На зумбу «пойду».

Ведь это как раз тот редкий случай, когда, погнавшись за несколькими зайцами, поймаешь всех: и иммунитет «прокачаешь», и лишние килограммы отгонишь подальше, и настроение поднимешь, и найдешь, чем скрасить «самоизолированные» будни.

При тренировке на дому в качестве инвентаря сгодится и стул

Фото: Полина ШАНДРАК

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Маргарита ВОРОБЬЕВА, фитнес-тренер с 12-летним стажем, вице-чемпион турнира по фитнесу и бодибилдингу De'atletic 2018 года: «Главное - не переедайте и соблюдайте режим»

- Чтобы не потерять форму во время самоизоляции, я рекомендую делать несложный комплекс упражнений: приседания, отжимания, планка, наклоны - и качать пресс.ю лежа на коврике (см. ниже. - Прим ред.). Вполне достаточно трех подходов по минуте на каждый элемент. На такую тренировку уйдет не более получаса, и если не лениться и хотя бы три раза в неделю заниматься, набрать вес вам будет гораздо сложнее.

Что касается одежды, то она должна быть удобной. Если хотите делать выпады и приседать, надевайте кроссовки. Они зафиксируют голеностоп. Перед тренировкой не забудьте выполнить суставную разминку - покрутить шеей, кистями рук, тазом, плечами… Это поможет вам разогреться.

Ну и, конечно же, нельзя не следить за питанием. Учитывая, что мы сейчас меньше двигаемся, ешьте побольше фруктов и овощей, пейте воду. Но без фанатизма: орехи, мясо, углеводы тоже обязательно должны быть. Я не рекомендую садиться на жесткую диету, просто постарайтесь не переедать.

И даже если вы исправно и дисциплинированно занимаетесь сами, посещайте наши онлайн-тренировки. Есть много тренеров и много направлений. За инвентарь не переживайте: он либо вообще не нужен, либо его можно сделать самим. Я видела, как мои коллеги мастерили штангу из швабры и двух пятилитровок, брали бутылки с водой вместо гантелей. Только больше подойдут литровые - их удобнее держать в руках. Еще, кстати, пачки гречи для этого сгодятся. Для выпадов можно использовать.

Маргарита Воробьёва, фитнес-тренер

Фото: СОЦСЕТИ

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОМА

Приседания

В приседаниях самое главное - колени. Таз уводим назад, а колени в идеале остаются над пяткой или хотя бы просто не выходят за носки. Стопы должны быть полностью прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Опускаемся до параллели с полом, спина обязательно прямая, лопатки сведены. Это упражнение в первую очередь укрепляет ноги и ягодицы, а спина и пресс работают как стабилизаторы.

Планка

Ее можно выполнять либо на прямых ногах, либо на коленях. Второй вариант полегче. Стоять на прямых руках или на предплечьях - принципиальной разницы нет. Главное, чтобы ладони или локти были строго под плечевым суставом. Таз должен быть подкручен, живот подтянут. От макушки по пяток или от макушки до колен соответственно должна быть прямая линия. Лучше встать перед зеркалом, чтобы видеть свое положение. Главная ошибка здесь - «домик», когда вы поднимаете ягодицы. Это неправильно. Если выполнять планку верно, она прекрасно укрепляет пресс. Здесь также работают мышцы спины и плечи.

Отжимания

Отжимания тоже можно делать на прямых ногах и на коленях. Классическое положение - когда руки располагаются шире плеч, ладони - параллельно друг другу. Опускаемся вниз, сохраняя прямую линию. Живот подтянут. Желательно либо коснуться грудью пола, либо оставить до пола сантиметров семь. Можете даже что-нибудь подложить, чтобы понимать, на какую глубину опускаться. Здесь в первую очередь работают грудные мышцы, а также руки.

Прямые скручивания (пресс)

Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Поясница прижата к полу, живот всегда втянут. Ладони находятся за затылком, локти в стороны. Расстояние между подбородком и грудной клеткой не больше яблока. Можно даже взять его и зажать. Когда поднимаемся - максимально отрываем лопатки. Поднимаемся на выдохе. В этом упражнении работает только пресс.

Наклоны

Стопы на ширине таза, колени чуть согнуты, спина прямая, естественный прогиб в пояснице сохраняется. Лопатки сведены, грудной отдел раскрыт - это важно. Наклоняемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки кладем на крестец, локти в стороны. Здесь в первую очередь работают мышцы спины и ног.