Премия Рунета-2020
Самара
+20°
Boom metrics
Общество27 апреля 2022 9:50

Не бесите меня: как справиться со стрессом и тревожностью, если уже ничего не помогает

Самарский психолог и психотерапевт Антон Мережко рассказал, как справиться со стрессом и почему не думать о негативе - плохая идея
Самарский психолог и психотерапевт Антон Мережко рассказал, как справиться со стрессом

Самарский психолог и психотерапевт Антон Мережко рассказал, как справиться со стрессом

Фото: Евгения ГУСЕВА

Всем известна фраза «Нервные клетки не восстанавливаются». Однако, это не правда – в определенных условиях нервные клетки способны регенерировать. Но ежедневно мы потребляем тонны информации, не высыпаемся, нервничаем из-за семейных проблем или неурядиц на работе. А порой и переживаем из-за тех вещей, которые от нас не зависят вовсе. Поэтому восстановиться в эмоциональном плане не так-то просто. Не удивительно, что недавно Самара вошла в топ-5 самых тревожных городов России. 69% самарцев признались, что за последний месяц у них повысился уровень стресса. Мы попросили прокомментировать эту статистику психолога, психотерапевта Антона Мережко.

Можно ли самостоятельно справиться со стрессом и какие бывают признаки того, что пора заняться эмоциональным и психическим здоровьем?

- С распознаванием все просто – чувство тревожности знакомо всем. Мы можем стать более рассеянными, бестолковыми, забываем какие-то вещи, у нас падает концентрация на работе. В норме человек знает свое состояние, и распознать тревогу не составляет труда. Есть еще люди с алекситимией – это состояние, когда человек плохо понимает себя с эмоциональной точки зрения. И в таком состоянии он больше обращает внимание на поведенческие отклонения – что-то я в третий раз забываю шапку, а забываю я, потому что беспокоюсь о том, что буду кушать завтра. Вообще мы сейчас говорим о дистрессе. Лет 70 назад, когда Ганс Селье придумал слово «стресс» и начал его исследовать, он выделил три стадии – тревога, адаптация и истощение. И вот адаптация – это прострессовая ситуация, а истощение – это и есть дистресс. Вопрос, как с этим справляться и простой и сложный, потому что есть простые методы, но они могут не работать, а сложные методы работают, но порой не очень доступны.

Какие есть простые методы?

- Отдохнуть, выспаться, настроить режим питания - то есть базовые вещи и забота о теле. Прогулки тоже можно включить в простые методы. Есть еще одна очень интересная вещь – современный стоицизм. В настоящее время люди нашли и выкопали идею стоицизма и сделали из этого рабочую психотерапевтическую стратегию. И такая стратегия, которую можно грубо выразить словами «Делай, что должен, и будь, что будет», поддерживает нас биологически. И если мы заботимся о том, что мы можем контролировать, то у нас увеличивается и спокойствие. Например, очень много моих клиентов ушли в работу – они отвлекаются от стресса таким образом. Это неоднозначная стратегия, потому что, с одной стороны, она вроде отвлекает, но в долгосрочной перспективе она не очень помогает. Человек забывает про себя и не заботится о себе, переключаясь на какой-то внешний фокус.

Есть еще одна известная стратегия – заедать стресс. А потом плакать, что не успел похудеть к лету.

- Совершенно верно. Этот способ больше присущ женщинам. У мужчин есть свой патентованный способ – они начинают выпивать. К сожалению. И это тоже краткосрочно может помочь, потому что здесь и сейчас алкоголь расслабляет, а в долгосрочной перспективе он является депрессантом. И хуже всего, что у человека, который использует алкоголь как способ справиться со стрессом, отключается зона мозга, которая отвечает за творческие стратегии. А в нынешней ситуации нужны новые стратегии – если год назад мы решали, какая пиццерия испортилась, и лучше туда больше не ходить, то месяц назад мы решали, покупать ли гречку. Вообще мы хорошо адаптируемся к любым условиям, если этому не мешать нашими же собственными мозгами.

Некоторые люди предпочитают справляться со стрессом с помощью общения с друзьями и близкими. Помогает ли это?

- Да, конечно. Осознать себя в контакте с близкими членами своей стаи – это биологически полезно. Вообще, биологическая полезность – это новая фишка современной психотерапии, контакт с биологическими науками. Мы сейчас не просто так размышляем об эго и суперэго – мы пытаемся найти подтверждение этому в биологии. И здесь у нас как у стайных животных - потребность в принадлежности к своей собственной стае, которая нас понимает. Если мы с этой командой контактируем, выезжаем на шашлыки или что угодно еще – это всегда очень полезно. И в такой ситуации даже алкоголь, как часть социальной культуры, не наносит большого вреда. Лучше, конечно, если бы мы обсуждали там Баха и Гайдна, но что есть, то есть.

А что касается тех, кто занимается каким-то рукоделием, чтобы успокоиться?

- Это замечательно. Созидательный труд всегда очень полезен. Можно вышивать крестиком, можно ловить рыбу – это дает нам ощущение контроля над нашей жизнью. Современные психотерапевты могут назвать вышивку медитацией, сейчас это модная тема. Да и к тому же, это развивает мелкую моторику. Очень важная вопрос в данной теме – темп. Нас разгоняет культура, цивилизация, стресс. И очень важно уметь остановиться и сесть. Тем, кто страдает от стрессовых ускорений, подойдет упражнение – несколько раз в день, примерно раз в два часа, сидеть целую минуту неподвижно. Вас будет изнутри разрывать, захочется бежать, сходить в туалет, что-то сделать – это нормально. Основной «прикол» данного упражнения – сидеть именно неподвижно. Важно пробовать самим ощутить эту неподвижность. Через некоторое время мы ощущаем, что наша психика, которая нас разгоняет, начинает нас тормозить. Вышивать крестиком в этом вопросе отлично помогает, потому что если будешь торопиться – все пальцы себе исколешь. Поэтому спасибо этой методике.

Абстрагироваться от тревожных тем – правильно?

- Если у вас получается о чем-то не думать – это хорошо. Но, как правило, человек не может контролировать такие вещи. Есть одна забавная психотерапевтическая методика Антона Бурно «Терапия пустого усилия» - в ней говорится, что мы контролируем из всего, что происходит в нашем организме, только движение крупных мышц и немного внимания. Мы не контролируем мысли – они к нам сами приходят. Мы не можем контролировать эмоции – мы можем загрустить, но не можем создать грусть. Чтобы загрустить – нам нужно вспомнить, как в три года умер любимый хомяк, и таким образом мы направим внимание на это воспоминание. Так что задача «не думать» - невозможная. Нужно перестать пытаться контролировать то, что мы не можем контролировать. Вместо этого лучше принять, что к нам приходят разные мысли. Это, кстати, еще одна модная «движуха» в психотерапии. Есть такая книга - «Ловушка счастья». Ее можно найти где угодно и в печатном и электронном виде, и она подходит для самых обычных людей, для не-специалистов. В ней говорится, что у нас есть мысли, которые к нам приходят – они могут быть тревожные, депрессивные – но мы не обязаны их слушаться. Мы можем их воспринимать как некий телевизор, который стоит в углу и показываем нам фильм ужасов. И мы вольны погрузиться туда с головой, а можем проигнорировать. Как правило, мозги нам показывают каждый раз один и тот же фильм ужасов. Если мы осознаем, что нам это не полезно – мы можем оторваться от этих мыслей. Для мозга нормальная биологическая цель нас о чем-то предупреждать, настораживать, пугать. Но он перебарщивает. У природы нет задачи сделать нас счастливыми – у нее есть задача адаптировать нас.

Есть популярное выражение «Отпустить ситуацию». И когда человек находится в стрессе – надо ли ему отпускать ситуацию? Это рабочая методика?

- Описание мне не нравится, потому что оно созвучно со «Стараюсь не думать». Просто так отпустить ситуацию невозможно, потому что мозг не просто так за что-то зацепился. Если нам как-то нахамил продавец и если мы полчаса после выхода из магазина идем и думаем, как надо было ему ответить – мы не можем просто отпустить, ведь мозг нам говорить «Тебя унизили, а ты ничего не сказал». Мозг можно не слушать, но самое правильное решение – понять, что ничего страшного не произошло. Мозг цепляется за такие ситуации и сопоставляет их с похожими ситуациями в прошлом – и происходит ретравматизация. Важно сказать себе «Родной, тебя обидели, но ты не был ни в чем виноват. Тебе не в чем себя винить. Ты хороший, ты нормальный». Хорошее отношение к себе реализуется во многом, в том числе в милосердном отношении к себе. Про это отлично написано в книге «Радикальное принятие». Некоторых от этой книги может корчить, она может показаться слюнтяйской – это будет значить, что у вас настолько жесткое отношение к себе, что вы даже такую маленькую тепленькую частичку в себя не пропускаете. К себе важно хорошо относиться – даже не обязательно любить, но именно хорошо относиться. На улице, встретив собаку, мы как минимум посмотрим на нее приветливо. И так же нужно смотреть на себя.

В последнее время люди стали чаще обращаться к психологам. Где тот переломный момент, когда человеку лучше обратиться к специалисту?

- У нас принято идти к врачам, когда нога уже на половину отвалилась. Но это неверно. Сейчас, слава богу, обращаться к психологу или психотерапевту становится не зазорно. Среди молодого поколения это даже модно. Я бы сказал так – если вы ощущаете, что вы «не вывозите», говоря молодежным языком, то имеет смысл обратиться к специалисту. Хороший психотерапевт не заманивает к себе, у него хватает клиентов. У него нет задачи развести вас на лечение на полгода – вы можете все понять на первичной встрече. На этой первичной встрече вы можете рассказать о своей проблеме, и квалифицированный специалист скажет вам, на что обращать внимание, и если серьезных проблем нет – отправит домой. По Самаре есть много хороших специалистов, есть и онлайн-психологи. Поэтому не стоит ждать до последнего – если вы чувствуете, что что-то не так, то лучше сходить и посоветоваться. Иногда и одной встречи бывает достаточно.

Интересное