Меньше спишь - больше успеваешь: проверили самые экстремальные методики сна, и вот что из этого вышло

Три журналиста «КП» вызвались опробовать разные методики сна.

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО.

Интернет пестрит различными формулами сна, которые обещают: минимум времени с подушкой - максимум работоспособности. Мол, если спать по той или иной хитрой методике, будешь успевать больше, а мозг заработает лучше. Есть ли в этом здравое зерно, мы и решили выяснить. Разделили самые популярные способы между журналистами и подкрепили их личными ощущениями и анализами. Медицинское обследование в лаборатории медицинской компании INVITRO участники проходили до и после испытания.

Под присмотром врачей

Посовещавшись с врачом, наши экспериментаторы сдавали общий анализ крови и исследование на кортизол (гормон стресса). А еще проходили тест по монреальской когнитивной шкале - это методика оценки быстроты реакции, памяти, мышления. Например, нужно было запомнить несколько названных слов и воспроизвести не сразу, а через несколько заданий, решить задачки, называть слова на определенную букву и прочее. Максимально возможное количество баллов, которое можно набрать по итогам теста, - 30. Нормальным показателем считается 26 баллов и более. 25 и менее говорят о наличии когнитивных нарушений.

Врачи посоветовали ограничить эксперимент одной неделей: то, как влияет тот или иной режим на организм, станет заметно уже через семь дней.

Итак, наши экспериментаторы: Дмитрий, 30 лет, Алиса, 23 года, и Ксения, 28 лет.

Дима вступил в «Клуб пяти утра»

У Дмитрия все шло как по маслу, пока не наступили выходные.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА.

Суть: вставать ровно в пять утра. Ложиться можно во сколько угодно. Днем не спать.

«Что ж, неделю буду ложиться раньше, не проблема», - подумал я.

Еще какая! - выяснилось позже.

Первые два дня все шло по плану: уснул раньше, встал в пять слегка невыспавшийся, ушел на пробежку, принял душ, бодрый поехал на работу. Вечером - в спортзал, а потом сразу домой спать.

Первый звоночек прозвучал на третий день. Дорога от работы до дома занимает много времени. Пока доехал, пока приготовил ужин, мелкие домашние дела - выбился из графика, времени на сон стало меньше.

Однако рабочая неделя прошла без сложностей. Но позвонили друзья: в выходные едем в поход. Палатка, костер, разговоры - небо уже светлело, когда я закрыл глаза. И тут же открыл - будильник разбудил меня в пять утра. И на все выходные всего одна мысль и одно желание - спать.

В понедельник утром очень хотелось махнуть рукой на эксперимент и подремать еще пару часов. Собравшись духом, все-таки встал. Но это был самый тяжелый день из всех. Продуктивность упала, а вечером в спортзале и вовсе нахлынула усталость. Вернулся домой - рухнул без сил. А назавтра снова ждал уже ненавистный подъем в пять утра…

Вывод: Если у вас есть возможность ложиться пораньше и высыпаться, такой режим сна может вам подойти. Времени действительно становится больше. Однако летом вставать гораздо легче, а вот когда на улице темно и холодно - спать хочется дольше и больше.

Результаты анализов: все показатели общего анализа крови оба раза оказались в пределах нормы, однако гемоглобин снизился с 15,3 до 14,6 г/дл, а лейкоциты, наоборот, немного повысились. Кортизол за неделю снизился со 193 до 127 нмоль/л, это в пределах нормы (оценка медицинских результатов врачом - см. «Мнение специалиста»). Когнитивный тест: первый - 26 баллов, второй - 29.

Алиса дремала, как да Винчи

Алиса осталась не в восторге от своего режима сна.

Фото: Алиса ВЬЮШКИНА.

Суть: сон по 20 - 30 минут каждые 4 часа. Говорят, именно в таком графике жил и творил легендарный художник Леонардо да Винчи. Авторы методики обещают высвобождение внутренних ресурсов и возможностей организма.

В первый день эксперимента поспать положенные 20 минут каждые четыре часа днем не хотелось. Хорошо выспавшийся ночью организм сна не требовал, и в офисе я даже позабыла об эксперименте. К вечеру накатила сонливость. Легла в полночь. Будильник недрогнувшей рукой завела на 0.30. Очнувшись, чувствую тревогу. Мозг не сразу понимает, с чего его разбудили посреди ночи.

Чтобы не вырубиться вновь, иду на кухню за кофе, неспешно принимаю душ, делаю маски для лица и тела. И понимаю, что бодрствовать мне еще два часа. Сажусь смотреть кино и просыпаюсь в пять утра от будильника. Кажется, я заснула. Суммарно за ночь я проспала два часа. В 8 утра отправляюсь в пресс-тур за город. День проходит весело, но из-за жары и недосыпа чувствую себя странно. Возможности поспать законные 20 минут раз в четыре часа не выпадает вовсе - вокруг много народу, и нас все время куда-то ведут. Поэтому на обратном пути в автобусе моментально отключаюсь. К 16.40 добираюсь до офиса, но поспать снова некогда. Дома оказываюсь в 23.00.

Едва голова касается подушки, проваливаюсь в сон. Просыпаюсь через полчаса разбитая и уставшая. Пытаюсь написать статью. Но каждые 15 минут приходится делать перерыв и разминаться - мысли путаются, нападает зевота.

Следующие дни работаю из дома. Литрами поглощаю кофе и все время жду заветные полчаса сна. Иногда нападает желание поплакать. Чтобы поднять себе настроение, налегаю на сладкое. Зато личного времени появилось больше. Я дочитала книгу, пересмотрела любимые мультфильмы детства, освоила плетение украшений из бисера и рисовала под музыку.

К концу недели почти привыкаю к новому режиму. Но едва сдаю контрольные анализы, с наслаждением заваливаюсь спать.

Вывод: рекомендовать этот режим сна я бы не стала. Наш мир плохо приспособлен к подобному формату жизни. За неделю я проспала 26 часов. Самочувствие в итоге оказалось не таким плохим, как я опасалась, но постоянный металлический привкус во рту и желание спать не радовали.

Результаты анализов: гемоглобин за неделю повысился с 12,7 до 14,7, лейкоциты снизились с 8,25 до 7,15, уровень тромбоцитов повысился с 277 до 342 (все в пределах нормы). Кортизол за неделю снизился с 504 до 308 нмоль/л (в пределах нормы). Когнитивный тест: первый - 23 балла, второй - 28.

Ксения бодрствовала, как Юлий Цезарь

Каждый новый день Ксении давался тяжелее и тяжелее.

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО.

Суть методики: пять часов сна ночью и три раза по 20 минут в течение дня. Авторы уверяют, что Юлий Цезарь умудрялся делать несколько дел одновременно именно благодаря такому распорядку дня.

Узнав о моем участии в эксперименте, коллеги заявили: ты же на людей бросаться будешь. Но вдруг такой режим подействует на меня благотворно? А главное - сколько времени освободится. Первый день работаю из дома. Встаю в пять утра. На удивление, подъем дается легко. Сделала зарядку, на которую всегда не хватает времени. Потом прошла онлайн-урок английского языка, приготовила завтрак. И начала с нетерпением ждать первую двадцатиминутку сна.

Перерыв делаю в восемь утра. Ощущение, что уснула, не добравшись до подушки. Зато проснулась в обычное время. Кофе, завтрак - и к компьютеру. Поработать удалось часов пять. Постепенно глаза стали слипаться, в голове - туман. В два часа дня, поставив последнюю точку в статье, не раздеваясь, рухнула на кровать.

- Не засну ведь, - еще успела подумать. - Не привыкла днем спать. Немного поворочалась - и тут меня разбудил звонок телефона. Вместо запланированных двадцати минут я проспала почти полчаса. Эффекта от короткого сна и крепкого кофе хватило на четыре часа. К вечеру голова стала просто чугунной. Даже двигалась я, как в замедленном кино.

Второе утро прошло аналогично: зарядка, английский, завтрак. Но теперь еду на работу в редакцию. До обеда день шел, как обычно. Предупредив коллег, периодически укладываюсь на диванчике.

Режим дня, как ни странно, сложился. Просыпалась даже без будильника. Но каждый день давался все тяжелее. Раздражал шум, все чаще ловила себя на мысли, что хочется рявкнуть на коллег. Заметила, что стала откладывать дела на «после того как высплюсь».

Вывод: Юлия Цезаря из меня не получилось. Всю неделю одолевало постоянное чувство сонливости. И сбившийся режим еще несколько дней давал о себе знать: просыпалась в пять утра и с трудом засыпала вновь.

Результаты анализов: за время эксперимента выросло количество СОЭ, а уровень гемоглобина снизился, оставшись в пределах нормы. Кортизол снизился со 165 нмоль/л до 143 (норма). Когнитивный тест: перед началом эксперимента ответила правильно на 8 вопросов из 10, а в последний день - лишь на 5.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

«Длительный эксперимент мог привести к истощению организма»

Медицинские результаты эксперимента комментирует врач-теравпевт Анастасия СМИРНОВА:

- Уровень гемоглобина - важный показатель состояния организма. Гемоглобин отвечает за транспортировку кислорода, поэтому его снижение опасно развитием кислородного голодания. А оно, в свою очередь, негативно отражается на работе всего организма. У всех участников эксперимента гемоглобин остался в норме, незначительные колебания связаны с питанием, возрастом и нагрузками. Понижение лейкоцитов говорит, что в организме исчезли воспаления - это может быть связано с тем, что участники эксперимента были сконцентрированы на своем здоровье. В целом сон не мог сильно изменить анализ крови - по крайней мере показательно то, что никаких скачков в худшую сторону нет.

Снижение уровня кортизола говорит о том, что участники, концентрируясь на сне и своих действиях в целом, меньше переживали и волновались о других вещах. Но в целом такие эксперименты со сном вряд ли можно считать полезными, и более длительный эксперимент мог привести к истощению организма и сбою в его работе. Я все же рекомендую спать не меньше 8 часов и концентрироваться не на том, когда вставать, а на том, когда ложиться: делать это желательно до 11 часов вечера.

ВАЖНО

Полезные для здоровья правила

Вставать каждый день в одно и то же время.

Ложиться до полуночи, но тогда, когда начинает клонить в сон, а не тогда, когда надо.

Можно подремать днем после обеда, но не более 40 минут, за это время обычно проходит полный цикл сна.

За полчаса до сна проветрить комнату, убрать гаджеты, выключить ТВ.

КОМПЕТЕНТНО

Оптимальный режим для человека - 6 - 8 часов

Александр ЗАХАРОВ, сомнолог, директор Научно-исследовательского института нейронаук СамГМУ Минздрава России, доцент кафедры неврологии и нейрохирургии:

- На смену режимов сна и бодрствования у человека влияют как внутренние факторы - утомляемость, хронические и острые заболевания, работа эпифиза, так и факторы внешние, например, температура и освещенность в помещении. Кроме того, длительность стадий короткого и длинного сна у разных людей может различаться, например, с возрастом каждые 10 лет сокращают сон в среднем на 30 минут. Поэтому сама по себе длительность сна не так важна. Важно соотношение различных его фаз. Мы спим циклами, их за ночь проходит несколько, в среднем они длятся от 30 - 40 минут до 1,5 часа.

Дробный сон - нормальное явление для грызунов, но для человека он означает, что организм не будет «добирать» стадию парадоксального сна, когда информация с коры мозга перезаписывается в «долгую» память. Для человека оптимальны 6 - 8 часов непрерывного сна. В них заложен глубокий физиологический смысл - например, в это время в организме очищается межклеточное пространство.

А В ЭТО ВРЕМЯ

Марк Уолберг встает в 2.30 утра

Звезде фильмов «Трансформеры» и «Планета обезьян» Марку Уолбергу - 52 года, а он по-прежнему в отличной форме. Актер периодически выкладывает в соцсетях снимки своего обнаженного торса. Глядя на все эти бицепсы, трицепсы и кубики на прессе, поклонники только ахают: и как ему удается на шестом десятке оставаться таким качком? Ответ многих поверг в шок. Уолберг как-то поделился своим распорядком дня, и его режим тут же окрестили нечеловеческим.

Марк Уолберг встает каждый день в 2:30 ночи.

Фото: Личная страница героя публикации в соцсети.

Оказывается, актер ежедневно встает в 2.30 ночи. Завтракает, и с 3.40 до 5.15 утра тренируется в спортзале. С 7 до 8 часов он играет в гольф. Следующая тренировка - с 14 до 17 часов. В перерывах между фитнесом - съемки, дела, время с семьей. Ужинает Марк в 17.30 и уже в 19.30 ложится спать. И хотя многие поклонники восхищаются его физической формой, находятся и скептики. «Чувак, ты выглядишь так, будто ненавидишь свою жизнь», - пишут они в комментариях.