Правило рук вместо подсчета калорий: самарский диетолог развенчала мифы о правильном питании

Профессор Ольга Сазонова рассказала про главные принципы здорового питания. Фото: пресс-служба СамГМУ

16 октября - Всемирный день здорового питания. На эту тему последнее время появляется все больше и больше информации. Блогеры, новоиспеченные нутрициологии без медицинского образования советуют то голодать, то есть по шесть раз, то пить кофе с маслом вместо сливок, то избегать жиров. Чтобы разобраться, как же все-таки правильно питаться, стоит ли считать калории, покупать эко-продукты и бояться глютена журналист “КП-Самара” пообщалась с авторитетным врачом-диетологом Ольгой Сазоновой. Она директор института профилактической медицины СамГМУ, главный внештатный специалист- диетолог министерства здравоохранения Самарской области, доктор медицинских наук, профессор.

«Сейчас перед нами проблема избыточного питания»

- На что нужно ориентироваться при составлении здорового рациона? Какое меню на день можно считать оптимальным?

- Питание является основополагающим, ведущим фактором, обеспечивающим здоровье человека с момента зарождения жизни и до глубокой старости. На втором месте по значимости – физическая активность. Баланс этих двух факторов – это основа здоровья. Питание должно быть оптимальным – мы должны получать всё необходимое для нашего организма!

Существуют два основных закона: первый закон науки о питании – это соответствие энергетической ценности рациона нашим энерготратам, сколько потратил, столько получил с пищей. Сейчас перед нами проблема избыточного питания: доступность, разнообразие, реклама, соблазн и, да, мы любим поесть – это часть нашей культуры. Избыток энергии приводит к избыточной массе тела, ожирению, что в свою очередь приводит к риску сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Когда мы съедаем, что-то вкусненькое, высокожирное, высококалорийное, мы должны это потратить, пройтись пешком, больше, чем обычно.

Второй закон науки о питании – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям именно вашего организма, дефицит которых может привести к анемиям, гиповитаминозам и дистрофии. Чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше.

«Нет самых полезных продуктов»

- Есть ли какой-то топ-5 самых полезных продуктов, которые следует включать в меню всем?

- Нет самых полезных продуктов, так же, как и нет самых вредных. Все зависит от качества, количества, от ваших индивидуальных особенностей. Необходимо потреблять разнообразную пищу, овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г/сут). Контролируйте потребление жиров: заменяйте жирное мясо и мясные продукты рыбой, птицей или нежирным мясом. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты с низким содержанием жира и соли. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивая частоту употребления сладких напитков. Соблюдайте правильный водный режим.

- Сколько раз в день нужно есть? Стоит ли практиковать интервальное голодание?

- 3 основных приема пищи и перекусы. Лучшее время для завтрака – 6-7 часов утра, ужин за 2-3 часа до сна. Интервальное голодание – вопрос для чего? Голод – как и любая другая диета – дефицит калорий, так как мы убираем один прием пищи, меньше калорий – снижение массы тела, поэтому интервальное голодание можно использовать в качестве снижения массы тела.

Но не всем оно подходит, нельзя использовать детям, беременным и кормящим женщинам, пожилым, людям с дефицитом массы тела с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с сахарным диабетом.

Ладошка вместо калькулятора калорий

- Стоит ли подсчитывать калорийность и соотношение БЖУ, насколько это важно?

- Я не очень люблю и не рекомендую диеты с подсчетами калорийности и БЖУ здоровым людям в обычной жизни. Это сложно, муторно и когда-то это надоест делать. Это определенные ограничения. И когда человек на ограничениях он, как правило, может сорваться. Поэтому мне бы хотелось, чтобы мы следовали принципам рационального питания.

А чтобы не переедать, можно использовать «Правило рук», очень удобный принцип в повседневной жизни, во-первых используется ваша ладонь, которая всегда с вами. И во-вторых можно сравнить зрительно, и вы очень быстро привыкаете и запоминаете. Схема измерений проста: размер ладони без пальцев определяет порцию белковой пищи: мясо, птица, рыба, а также хлеб. Свой кулак используем для определения размера порции овощей и фруктов, молочных продуктов. Горсть – крупы, макароны, картофель орехи. Две горсти используем для зелени и ягод. Фаланга большого пальца определяет размер жирной части: масло, сыр и сметана.

Глютен и кето-диета

- Сейчас многие диетологи говорят о неких скрытых пищевых аллергиях, и предлагают соблюдать диеты, исключающие возможные аллергены: глютен, яйца, молочку и так далее. Как понять, есть ли на что-то пищевая аллергия, или надо действовать методом исключения и наблюдать за состоянием?

- Про каждый из перечисленных продуктов можно говорить отдельно. Все конечно же индивидуально. И лучше всегда обращаться к специалистам и не дожидаться серьезных последствий. Например, что касается молока…. Да, есть люди, у которых снижена активность лактазы, фермента, расщепляющего углевод молока, им предпочтительнее потреблять кисломолочные продукты, либо безлактозные. Так же существует аллергия на молоко, то есть на его белки. В этом случае любые молочные продукты противопоказаны. Для остальных, рационы с включением молока и молочных продуктов способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, уменьшает риск развития остеопороза.

Глютен – белок, который трудно расщепляется организмом человека, особенно если пищеварение уже нарушено. Его, также стало больше в наших продуктах питания, при скрытой непереносимости глютена вызывает воспалительные процесс в кишечнике

- Кето-диета среди трендов последнего времени. Что о ней думаете?

- Мое отношение к диетам, в том числе и к кетогенной... Диета — это временная мера, которую используют для снижения веса. Но как только человек заканчивает соблюдать диету и возвращается к привычному рациону, сброшенные ценой невероятных усилий килограммы возвращаются.

Популярные диеты не учитывают состояние здоровья человека и могут серьезно ему навредить, они не сбалансированы по поступлению питательных веществ.

Любая диета должна назначаться только специалистом, учитывая индивидуальные особенности и наличие различных хронических заболеваний. У каждого человека существуют определенные показания и противопоказания к назначению той или иной диеты.

Как питаться, чтобы хватало витаминов

- Осенью принято покупать комплексы поливитаминов. Стоит ли это делать, не получится ли избытка витаминов? Или стоит перед такими курсами сдать кровь? Если да, то содержание каких витаминов нужно проверить прежде всего?

- Витамины в наш организм должны в основном поступать с пищей. Одной из причин нехватки витаминов является однообразное питание с употреблением рафинированных продуктов, таких как белый хлеб, полированный рис, сахар, макаронные и кондитерские изделия. Также витаминная недостаточность может быть связана с повышением потребности в период роста, при стрессах, акклиматизации, большой физической нагрузке.

Прежде всего, в этот период нашему организму нужны витамины и микроэлементы. При их недостатке организм человека ослаблен и не в состоянии бороться даже с малейшими заболеваниями, приходящими вместе с похолоданием. Витамин С – лучше всего усваивается из натуральных источников в присутствии полифенолов, таких как сладкий перец, брокколи, шпинат, черная смородина и квашеная капуста. Витамин Д определяет здоровье иммунной системы - в жирной рыбе, ее печени, в рыбьем жире, а также в сливочном масле и яйцах. Цинк – помогает формировать антитела иммунной системы - чеснок, семечки и орехи, бобовые и какао. Пре и пробиотики – это хорошие бактерии и питание для них – они нужны для поддержания хорошей микрофлоры кишечника. И тут же хочу напомнить, что 80% иммунных клеток сосредоточены в кишечнике, поэтому так важно выстроить вкусное разнообразное и сбалансированное питание.

Стоит ли покупать экопродукты?

- На какие надписи на этикетке продуктов, кроме срока годности, стоит внимание обращать? Стоит ли «покупаться» на приставку «эко»?

- Да, это модное направление. Есть потребители, которые хотят чего-то особенного, они готовы и имеют возможность переплачивать в 3-4 раза за «экопродукты». В соответствии с положениями СанПиН 2.3.2.2354-08 информация – «органический продукт» указывается на пищевых продуктах, произведенных с использованием технологий, обеспечивающих их получение из сырья, полученного без применения пестицидов и других средств защиты растений, химических удобрений, стимуляторов роста и откорма животных, антибиотиков, гормональных и ветеринарных препаратов, ГМО, не подвергнутого обработке с использованием ионизирующего излучения. Достаточно много запретов, которые на практике сложно отследить.

- Некоторые стараются заменить продукты из супермаркетов фермерскими. Стоит ли к этому стремиться, какие могут быть риски?

- Здесь встает вопрос безопасности. Контролируются ли эти продукты, так же как в магазине? Не думаю. Даже вырастив продукт на своем огороде, нельзя гарантировать его чистоты. Даже если ты не применяешь пестициды, то их могут использовать где-то рядом. Или, например, недалеко трасса проходит. Как следствие, и свинца, и всего прочего будет достаточно много. После того, как собрали урожай, его нужно сохранить и доставить, обеспечив соответствующие условия, чтобы не допустить загрязнения и заплесневения. Я считаю, что если продукты в магазине соответствуют своему разрешительному документу, то они безопасны для меня и моей семьи.