Можно и Суперменом побыть, и книжку «почитать»: фитнес-тренер назвала лучшие упражнения для людей с сидячим образом жизни

Тем, у кого сидячая работа, важно не забывать о своем здоровье.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Нагрузка на спину очень велика как при сидячей работе, так и при активной деятельности. Важно не забывать о своем здоровье и всячески помогать телу переносить нагрузки. Персональный тренер из Самары Анна Сальникова подготовила комплекс упражнений, который будет актуален абсолютно для всех людей, независимо от их сферы деятельности. Выполнять его можно не только в спортзале, но и дома.

Начало любой тренировки - разминка

По словам Анны, этот план тренировки поможет укрепить преимущественно мышцы спины и подходит для людей с сидячей работой. Также в программу включены упражнения на мышцы кора, ягодиц, ног и грудных мышц, поскольку это напрямую влияет на формирование мышечного корсета спины.

Тренировку необходимо начать с разминки (5-10 минут), которая включает в себя: повороты головы перед собой; круговые движения в плечевом и локтевом суставе, а также сцепленными в замок руками; круговые движения туловищем и наклоны влево, вправо и вперед; вращение тазом; выпады в сторону; вращение стопами.

Далее переходим к основной тренировке, она состоит из шести упражнений. Количество повторений и вес снарядов следует адаптировать под собственные возможности организма. Инвентарь, который можно использовать дома и в зале: спортивные ленты-эспандеры разного сопротивления, бутылки с водой или песком разного объема, коврик для фитнеса, фитбол, гантели, гири, утяжелители.

Выпады на месте с собственным весом

Выпады на месте с собственным весом.

Фото: Предоставлено "Комсомолке".

Техника выполнения упражнения: расположить ноги на ширине таза, затем одну ногу вывести вперед таким образом, чтобы в обоих коленных суставах при движении угол составлял 90 градусов. После наклоняем корпус вперед - для смещения нагрузки на ягодичные мышцы и бицепс бедра. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя колени до конца, оставляя их слегка полусогнутыми.

Количество повторений: 14-16 на каждую ногу на 3-4 подхода.

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

«Супермен»

Упражнение для спины "Супермен".

Фото: Предоставлено "Комсомолке".

Техника выполнения упражнения: располагаемся лежа на животе, используя коврик. Необходимо вытянуть руки и ноги, затем на выдохе одновременно поднять их вверх, удерживая 2-3 секунды на весу, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторений: 18-20 на 3-4 подхода.

Работающие мышцы: разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, бицепс бедра, мышцы-стабилизаторы.

Важно! Во время обострения болезни спины выполнять упражнение не рекомендуется.

Ягодичный мостик от пола

Ягодичный мостик от пола.

Фото: Предоставлено "Комсомолке".

Техника выполнения упражнения: размещаем тело на коврике таким образом, чтобы голова и лопатки плотно прилегали к полу, а колени были согнуты под углом в 90 градусов. На выдохе поднимаем таз вверх, на вдохе возвращаем тело в исходное положение. В качестве снаряда можно использовать гантель, мяч или пятилитровую бутылку воды.

Количество повторений: 16-18 на 3-4 подхода.

Работающие мышцы: большая, малая и средняя ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, мышцы кора.

«Книжка»

Упражнение для пресса "Книжка".

Фото: Предоставлено "Комсомолке".

Техника выполнения упражнения: сесть на коврик, упереться руками в пол на уровне ягодиц или чуть дальше, ноги согнуть в коленях и не касаться пола. Подтягиваем ноги к груди, одновременно наклоняя корпус вперед на выдохе. Необходимо задержаться в этой точке на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола спиной и ногами.

Количество повторений: 20-25 на 3-4 подхода.

Работающие мышцы: прямая мышца живота и косая мышца живота, подвздошно-поясничные мышцы.

Горизонтальная тяга в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне.

Фото: Предоставлено "Комсомолке".

Техника выполнения упражнения: согнуть ноги в коленях, наклонить корпус в параллель с полом, голову держим прямо. Берем любой доступный снаряд и начинаем подтягивать руки к поясу, старясь держать локти ближе к корпусу.

Количество повторений: 12-14 на 3-4 подхода.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатели спины, бицепс, задняя дельта.

Отжимания от пола с колен

Отжимания от пола с колен.

Фото: Предоставлено "Комсомолке".

Техника выполнения упражнения: принять упор лежа, опираясь на колени и ладони. Локти располагаем в 45 градусов относительно корпуса, ладонь находится под плечом. На вдохе опускаем корпус вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Количество повторений: 12-14 на 3-4 подхода.

Работающие мышцы: большая и малая грудные мышцы, зубчатые мышцы, передняя дельта, трицепс.

После тренировки необходимо провести заминку — это важный этап, который помогает организму плавно перейти от интенсивной физической активности к состоянию покоя. Заминка включает в себя ряд упражнений, направленных на восстановление мышц и снижение риска травм: растяжка ног, спины, рук и плеч (в каждой позиции следует задерживаться на 15-30 секунд); дыхательные упражнения; гидратация; самомассаж с использованием специального ролика или мяча.

Для справки

Стаж Анны Сальниковой в работе тренером насчитывает более 2,5 лет. А стаж в личных тренировках — с 2016 года. Девушка занималась тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, по которому имеет первый разряд.

К ЧИТАТЕЛЯМ

Узнавайте новости первыми, подпишитесь на наш телеграм-канал

Обсуждаем новости в нашем канале ВК. Подписывайтесь и оставайтесь на связи

Хотите больше историй и видео? Подпишитесь на наш дзен-канал