Как начать бегать в Самаре: 5 маршрутов и советов. Гайд для новичков с лучшими местами для пробежек

Бег – универсальный вид спорта, который подходит практически всем

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Бег – один из самых доступных видов спорта. Чтобы начать им заниматься, буквально нужно одно – желание. А где лучше бегать? С чего начать новичку, чтобы бег пошел на пользу? Как не бросить это дело после пары пробежек? Все, что нужно знать начинающим бегунам, выясняла корреспондент «КП-Самара».

Первым делом – поход к врачу

Если вы не бегали со времен школьной физкультуры, но очень хотите начать, то первым делом нужно сходить к врачу. Заведующий травматологическим отделением Похвистневской ЦРБ, бегун со стажем Хоснулла Сапуков советует обратиться к доктору, который специализируется на спортивной медицине. Если такого в вашей поликлинике нет, можно делать кардиограмму и посетить терапевта или кардиолога.

— Бег – универсальный вид спорта, который подходит практически всем. Главное, знать, сколько бегать, как и с каким темпом, — говорит Хоснулла Сапуков.

Экипировка

Это только на первый взгляд для бега ничего не нужно: вышел из дома – и вперед. Даже если вы новичок и не планируете гнаться за рекордами, для бега нужны специальные кроссовки.

— Кроссовки должны быть удобными, мягкими, надежными и красивыми, чтобы, глядя на них, вам хотелось выйти на пробежку, — советует Владимир Яковлев, который занимается бегом много лет, а в честь 80-летия Победы преодолел 135 километров от Самары до родной Хворостянки.

Правильная обувь - это очень важно для бега

Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН. Перейти в Фотобанк КП

Покупать самую дорогую модель с карбоновыми пластинами не стоит – их создают для профессиональных атлетов. Но и ноунейм за копейки может обернуться проблемами с ногами в будущем. Владимир Яковлев рекомендует выбирать универсальную модель, которая есть у любой фирмы, которая выпускает обувь для бега. Можно прийти в спортивный магазин и обратиться к консультанту за помощью. Важный лайфхак от Владимира: выбирайте кроссовки для бега на полразмера больше вашей привычной обуви. Это поможет избежать мозолей при беге, когда стопа становится немного больше.

А как насчет специальной одежды, бутылки для воды и других аксессуаров бегуна? Все это не так важно, как кроссовки. Выбирайте на свой вкус и кошелек, но всегда смотрите на погоду. И помните, что хлопок впитывает пот лучше, чем синтетика.

— Перестаньте думать в чем, где, когда, с кем. Примите решение и выйдите уже на пробежку. Дальше дело техники. Появятся знакомые с опытом, появится понимание по времени, месту и экипировке, — советует организатор бесплатных еженедельных стартов «5 вёрст» в Самаре Константин Минин.

Где бегать?

На самом деле, для бега специальные места и не нужны. Константин Минин вспоминает, как в пандемию коронавируса люди марафонские дистанции преодолевали в квартире вокруг кровати: как говорится, было бы желание.

Но все-таки, с чего начать? Бегун Владимир Яковлев советует на старте тренировок выбирать ровные поверхности, чтобы не перегрузить мелкие мышцы-стабилизаторы и связки. Если вы только начинаете бегать, не стоит это делать на неровных грунтовых дорогах с ямами, камнями и другими препятствиями, в местах с резким перепадом высоты. Идеальный выбор для новичка – специальная резиновая дорожка на стадионе, ровные тропинки в парках и лесах. Можно бегать и на асфальте, но, чтобы гасить беговую нагрузку, выбирайте более мягкие кроссовки.

Как бегать?

Может показаться, что бежать надо сразу и много, километров так 10 сходу, - иначе какой ты бегун? Часто новички на адреналине бегут изо всех сил, и выдыхаются на первом километре. Если так делать, запала надолго не хватит. И на старте особенно важно правильно подходить к тренировкам.

Первое, что нужно понять: бег – это большая нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат. И к ней нужно подготовить весь скелетно-мышечный каркас, иначе вместо пользы для здоровья можно получить проблемы. Если вы никогда раньше не бегали или имеете лишний вес, начать вообще можно с быстрой ходьбы, и постепенно увеличивать нагрузку.

— Существует «золотой» стандарт набора объема, которого я сам стараюсь придерживаться: не больше 10% от недели к неделе, — делится ультрамарафонец Владимир Яковлев.

Когда мышцы, связки и сухожилия получают умеренную нагрузку, они постоянно становятся крепче, а еще растет выносливость. И со временем вы сможете увеличить и темп, и длительность бега.

Как определить темп который подойдет вам на данном этапе подготовки?

— Индикатором правильно подобранной интенсивности бега является возможность вести непрерывный разговор, — советует Владимир Яковлев.

Если во время бега у вас сбивается дыхание, и вы не можете говорить, то темп стоит сбавить. Если при беге вы используете фитнес-браслет иди подобный гаджет, следите за пульсом: он не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

Перед началом бега не забывайте сделать разминку, а после него – заминку (растяжка, ходьба).

Важный вопрос: когда бегать? Утром, перед началом рабочего дня? Или вечером, когда дневная жара уходит? Эксперты советуют ориентироваться на свой биоритм и график жизни.

— Поверьте, что утренние три километра перед началом рабочего дня или выходными реально заряжают бодростью на весь день. Так же, как и три километра в конце рабочего дня помогут снять напряжение, «разгрузить» накопившиеся в голове мысли и уснуть крепким сном, — говорит организатор «5 вёрст» в Самаре Константин Минин.

В парке Гагарина каждую субботу проходят бесплатные беговые тренировки

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Новичкам зачастую проще начать бегать в компании. Сейчас модно состоять в беговых сообществах: просто выбирайте себе по душе. В Самаре регулярно проходят и групповые беговые тренировки. К примеру, каждую субботу в парке Гагарина проводят беговые старты «5 вёрст», на которых любой желающих может преодолеть дистанцию пять километров удобным темпом – бегом, трусцой или просто пешком. Участие бесплатное, все, что требуется – это предварительная регистрация на сайте 5verst.ru.

— Последним всегда финиширует замыкающий волонтер, чтобы обеспечить безопасность и поддержать медленных участников. Особенность проекта «5 вёрст» в том, что это не соревнования, а возможность хорошо провести время в кругу единомышленников на свежем воздухе с пользой для здоровья, — рассказывает организатор мероприятия в Самаре Константин Минин.

Как избежать травм?

Чаще всего начинающие бегуны получаю травмы из-за того, что не рассчитывают свои силы (см. пункт выше) или не соблюдают технику бега.

Чаще всего бегунам советуют «приземляться» на середину стопы на каждом шаге. Но в некоторых случаях удобнее и правильнее наступать на пятку. А вот если при беге вы «втыкаете» носок в землю, то высока вероятность получить травму.

Если во время бега вы чувствуете какой-то дискомфорт, не игнорируйте эти ощущения. Если начали болеть колени, смените локацию для бега (вместо асфальта – грунт) или выберите более мягкую обувь. Если симптомы не пропадают, обратитесь к врачу. Если закололо в области груди, не стоит паниковать и подозревать проблемы с сердцем. Как отмечает доктор Хоснулла Сапуков, у боли в области груди могут быть разные причины, и не всегда они связаны именно с сердцем. Но даже люди, которые состоят на учете у кардиолога, могут бегать – умеренно и в своем темпе.

Топ-5 локаций для бега в Самаре

Пожалуй, самая популярная локация среди любителей бега на асфальте. Местность довольно ровная, а если вы устали, всегда есть, где передохнуть. И в одиночестве здесь вы точно не будете!

Спортсмены давно облюбовали самарскую набережную

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

«Солидарность Самара Арена»

В окрестностях главного стадиона Самары собирается множество бегунов, здесь же нередко проводят массовые забеги. Территория имеет небольшой подъем высоты.

Территория вокруг стадиона отлично подходит для пробежек

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Парки Самары (парк Гагарина, парк Молодежный, Ерик парк. Сквер Фадеева)

Эти локации также подойдут для любителей бега по асфальту. Просто выбирайте то, что вам территориально ближе.

Лесопарковые зоны Самары (Загородный парк, Воронежские озера, парк Дубки, парк 60-летия Советской власти)

Эти места подойдут для бегунов, которые любят бегать по пересеченной местности с набором высоты, в окружении природы. Но если вы новичок, лучше выбирать более равнинный рельеф!

Лесные территории (Сокольи горы, территория лыжной базы «Чайка»)

Здесь вас ждет пересеченная местность, перепады рельефа – и природные красоты вокруг. Но без тщательной подготовки бегать здесь серьезные дистанции не рекомендуется! Истинным любителям трейлового бега подойдет также Заволга.

К ЧИТАТЕЛЯМ

Узнавайте новости первыми, подпишитесь на наш телеграм-канал

Обсуждаем новости в нашем канале ВК. Подписывайтесь и оставайтесь на связи

Хотите больше историй и видео? Подпишитесь на наш дзен-канал