Рабы желудка: как перестать быть заложником еды и наладить питание

"Комсомолка" выяснила, как выстроить грамотное пищевое поведение.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Классический вечер пятницы. Вы валитесь с ног после рабочей недели, внутри - пустота и раздражение. Руки сами тянутся к конфетам, чипсам или сочному бургеру. Вы едите, но насыщение не приходит, вместо него - опустошение и чувство вины.

Переедание стало тихим спутником миллионов россиян: мы заедаем стресс, скуку, обиды - любые эмоции, но не настоящий голод. Проблема не в силе воли, а в том, как устроен наш мозг. Разбираемся, почему срывы случаются, чем опасны и как выйти из замкнутого круга.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Откуда берется зверский аппетит

Только поужинали - а через час руки снова тянутся к печенью? Это не слабость, а сложный механизм мозга и гормонов. Еда становится зависимостью, сравнимой с алкогольной. Наибольшее привыкание вызывают ультрапереработанные продукты: колбасы, снеки, газировка, лапша быстрого приготовления, кондитерские изделия.

«Фастфуд и сладости - это «идеальная комбинация» жиров, сахара и соли, вызывающая чувство удовольствия, - говорит директор Института профилактической медицины СамГМУ Минздрава России, главный внештатный диетолог Минздрава Самарской области Ольга Сазонова. - Привыкание происходит постепенно, а отказаться от такой пищи сложно».

Как отмечают эксперты, когда человек ест такую еду, мозг получает мощный выброс дофамина. Чем чаще - тем сильнее хочется повторить. Формируется ломка: обычная еда перестает казаться вкусной, а тяга к «химическому счастью» растет. Добавляет масла в огонь современный ритм: нехватка времени, обилие фастфуда и доставок.

«Сейчас много соблазнов - фастфуд, готовая еда, разнообразные десерты, поэтому устоять практически невозможно, - говорит эндокринолог клиники Фомина Полина Мерзлова. - И вторая причина - стресс. У многих людей единственная радость - поесть что-то не полезное, но обладающее насыщенным вкусом. Особенно хочется это сделать после тяжелого дня».

Еда становится своеобразным антидепрессантом: едят не от голода, а чтобы заглушить тревогу. Коварство организма в том, что такой режим нарушает работу гормонов. Грелин (гормон голода) растет, а лептин (насыщения) перестает вырабатываться. В итоге вы чувствуете голод даже после плотной трапезы. Круг замыкается, переедание становится нормой.

Психология переедания Если физиология – это спусковой крючок, то психология - пороховая бочка. Самое распространенное заблуждение: человек переедает, потому что у него нет силы воли. На самом деле за лишним куском часто стоят негативные эмоции.

Нутрициолог Татьяна Паладьева, автор книги «Адвокат твоего тела», различает два типа голода. Физический нарастает постепенно и локализуется в желудке. В этом случае практически любая еда кажется манящей и аппетитной.

Эмоциональный голод, вызванный стрессом, скукой или тревогой, появляется внезапно и требует конкретной вкуснятины - шоколада, солененьких чипсов или ароматной булочки.

«Эмоциональный голод живет в голове, а не в животе, - говорит Паладьева. - Вы представляете шоколадку или чипсы, и обычная курица с гречкой вас не привлекает. После такого «заедания» нет физической сытости, зато появляются чувство вины и тяжесть».

Эксперты советуют простой тест: если вас устраивает простая еда (например, яйцо или овощи), то вы физически хотите есть. Если мозг просит сладкого, острого или соленого, то у вас ментальный голод. Именно с этой ловушки нашего подсознания часто начинается путь к компульсивному перееданию: человек поддается эмоциям, съедает лишнее, испытывает жгучий стыд и вновь ищет утешение в еде. И так по кругу: срыв, потом стыд, затем новый срыв.

Главные провокаторы переедания, по мнению нутрициолога, это вредные привычки - еда перед телевизором, пропуск приемов пищи и недосып.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Цена переедания: от лишних килограммов до диабета

Как отметила главный внештатный эндокринолог министерства здравоохранения Самарской области, врач-эндокринолог Клиник СамГМУ Минздрава России Светлана Манцагова, с 1990 по 2022 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем вдвое. Темпы распространения этой болезни во всех странах сопоставимы с эпидемией. В России избыточный вес также является серьезной проблемой. В 2025 году ожирение было диагностировано примерно у 36 миллионов россиян, то есть, примерно у каждого четвертого жителя страны.

«В Самарской области в 2025 году ожирение выявлено у 54 225 взрослых старше 18 лет, что составило 2,15 % населения, - отметила Манцагова. - Чаще ожирение выявляется у детей в подростковом возрасте и у взрослых старшего трудоспособного возраста».

Регулярное переедание и лишний вес запускают цепную реакцию, которая бьет по самым важным органам и системам. Первая мишень – желудочно-кишечный тракт.

«Несбалансированное питание - переизбыток жирного, жареного, острого, редкие и обильные приемы пищи постепенно перегружают желудок и кишечник, - отмечает главный внештатный гастроэнтеролог минздрава Самарской области, заведующая гастроэнтерологическим отделением Самарской областной клинической больницы им. Середавина Татьяна Колесова. - В праздничные дни, когда пациенты позволяют себе алкоголь, газированные напитки, фастфуд и углеводы в больших количествах, риск обострений заболеваний органов ЖКТ кратно возрастает».

Второй, не менее опасный удар, принимает эндокринная система.

«Избыточное потребление калорий ведет к набору веса и ожирению, - отмечает Полина Мерзлова. - Когда жировой ткани слишком много, то она начинает вырабатывать вещества - цитокины. Они повреждают инсулиновые рецепторы и клетки сердечно-сосудистой системы».

Самый частый исход - сахарный диабет 2 типа, которым в мире страдает уже более полумиллиарда человек. А этот недуг, в свою очередь, разрушает почки, глаза, нервные окончания и сосуды ног.

Как вовремя заметить опасность?

Ожирение диагностируют по индексу массы тела и окружности талии.

«Норма для женщин - до 80 см, для мужчин - до 94 см, - поясняет эндокринолог Мерзлова. - Первыми тревожными звоночками становятся уже последствия ожирения. Например, у женщин - нарушение менструального цикла и проблемы с зачатием, у обоих полов - скачки сахара, давление и одышка».

Дополнительные факторы риска - малоподвижный образ жизни и стресс.

«Недостаток физической активности замедляет перистальтику, ухудшает кровообращение, вызывает застой в органах пищеварения, - отмечает гастроэнтеролог Татьяна Колесова. - Хронический стресс меняет кислотность желудочного сока и провоцирует спазмы. При наличии лишнего веса повышается вероятность нарушений со стороны печени, поджелудочной железы и кишечника».

Регулярное переедание - это дорога к сахарному диабету, панкреатиту, жировой болезни печени и сердечно-сосудистым заболеваниям. Хорошая новость: эти риски можно значительно снизить, если вовремя заметить привычку переедать и пересмотреть рацион.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Как перестать переедать

Жесткие диеты обычно заканчиваются срывом и чувством вины. Главное - не бороться с собой, а менять подход постепенно. Эксперты назвали пять шагов, которые помогут выработать правильное пищевое поведение.

Шаг первый: найти причины и обратиться за помощью

«Нужен комплексный подход сразу двух специалистов - диетолога и психолога, - отмечает доктор Ольга Сазонова. - Сначала выяснить триггеры переедания, потом менять автоматические мысли и формировать здоровые пищевые привычки».

После консультации специалист составит сбалансированный рацион, в некоторых случаях – подберет медикаменты.

Шаг второй: вести дневник и отличать голод от эмоций

По мнению экспертов, эффективный инструмент в борьбе с перееданием - дневник питания и эмоций.

«Записывайте, что вы съели и что чувствовали в этот момент, - советует профессор Сазонова. - Так вы научитесь отличать физический голод от эмоционального».

Прежде чем открыть холодильник, спросите себя: «Я хочу есть или мне нужно утешение?». Если это скука, грусть или усталость, то выпейте воды, сделайте пару глубоких вдохов, выйдите на короткую прогулку. Пауза в 10–15 минут часто «убивает» ложный аппетит.

Шаг третий: освоить «тарелку сытости»

Нутрициолог Татьяна Паладьева уверена - не нужно считать каждую калорию, лучше запомнить правило тарелки. Половину нужно заполнить овощами и зеленью (клетчатка), четверть - белок (рыба, птица, бобовые, яйца, творог), еще четверть – сложные углеводы (цельная крупа, картофель в мундире). Добавьте немного полезных жиров - масла, авокадо, орехов. Такое сочетание стабилизирует сахар в крови и дает чувство сытости на 4–5 часов.

Шаг четвертый: внедрить осознанное питание

Еда на бегу, перед телевизором или за скроллингом ленты в телефоне - прямой путь к перееданию, потому что мозг не успевает зафиксировать насыщение.

«Когда едите - думайте только о еде, - рекомендует Ольга Сазонова. - Сосредоточьтесь на вкусе, тщательно жуйте, делайте паузы. Добавьте к этому простые бытовые хитрости: используйте маленькие тарелки, уберите продукты из зоны видимости, не держите сладости на рабочем столе».

Шаг пятый: заменить ритуал и наладить режим

Если вы привыкли жевать от усталости - найдите другое действие: теплый душ, звонок другу, мятный чай, прогулка. Не забывайте про здоровый сон длительностью 7-8 часов и любую приятную физическую активность. Они снижают гормоны стресса и тягу к еде лучше любых диет.

Переедание - это коварная ловушка из стресса, гормонов и привычек. Разорвать этот порочный круг помогут осознанность и простые действия – найти причины неконтролируемого аппетита, отличать голод от эмоций и освоить «тарелку сытости». Относитесь к еде как к заботе, а не как к антидепрессанту - и тогда тело само подскажет правильный ритм.