Ловишь баланс и кайф: почему стоит попробовать SUP-йогу и чем она может удивить

Йога на сапах - отличная возможность привести тело и мысли в порядок

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

SUP-йога в этом сезоне стала очень модным занятием. С одной стороны, интерес вызывает что-то новенькое, с другой – в ту жару, которая установилась во многих городах России этим летом, хочется держаться поближе к воде, даже во время спортивных тренировок. А тут – полное совпадение. SUP – доски (для плавания стоя), как выяснилось, отлично подходят для практики асан. А для тех, кому йога казалась слишком спокойной, появляется дополнительный вызов – ведь кроме того, чтобы правильно выполнить ту или иную асану, нужно еще и удержаться, балансируя на поверхности доски, которую покачивает волнами. Преподаватель такой йоги в Самаре рассказала о плюсах нового занятия и показала, с чего стоит начинать свои тренировки и какое удовольствие можно от них получить.

Ольга Попова практикует йогу уже больше четырех лет. Сначала пришла в нее сама, потом стала преподавать. Ольга считает, что занятия йогой в парках и прочие выходы « в народ» только на пользу этой дисциплине.

- Для меня все это дополнительная возможность заинтересовать людей йогой, показать ее плюсы и достоинства. Многие из тех, кто сначала пробует йогу для развлечения летом, потом приходит в залы, - говорит она.

Заниматься йогой прямо на Волге не только полезно, но и очень приятно

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

SUP-йога привлекла Ольгу очевидными плюсами:

- Занятия на большой устойчивой доске для плавания я сначала видела в интернете. И поняла, что в Самаре сам Бог велел этим заниматься: у нас есть Волга и отличное лето. Мне нравится, что во время таких занятий больше интересной нагрузки, ведь на доске нужно балансировать. Возможно, внимания не хватает на отстройку всех поз и погружение в себя, но здесь прибавляется нечто другое: созерцание, внутреннее удовлетворение и спокойствие, которое испытываешь, когда любуешься всем, что вокруг. Но такой вид занятий не подойдет стеснительным ученикам: когда мы занимаемся, всегда находятся зрители на берегу, которые глазеют на группу, - смеется Ольга.

Со стороны кажется, что заниматься йогой пусть и на большой доске, но все же плывущей по Волге – это что-то для самых тренированных и сильных. Наставница уверяет, что все не так ужасно:

- Все доски встают в подобие цветка, упираются в специальную конструкцию. Движения нет, только покачивания на воде. Начинать лучше с простых поз, симметричных, с несколькими точками опоры. Но я точно могу сказать, что подходит эта практика и для новичков, и для опытных йогов. Самое страшное, что может случиться – непредвиденное купание, но на улице – жара, так что это только приятно. Зато наши занятия как раз и помогают победить страх – не нужно думать о падениях, бояться намочиться. Если войти в состояние гармонии со своим подсознанием, все будет хорошо, - говорит тренер.

На самом деле, занятия сап-йогой стот точно попробовать летом, если давно хотелось начать практиковать - но не доходили руки, или если вы практикуете уже давно и хотите новых ощущений. Виды на облака, воду, зеленые деревья на другом берегу успокаивают и вводят в состояние блаженства. Легкий речной бриз гораздо лучше, чем ветерок от кондиционера.

- При таких занятиях больше внимания уделяется технике, ведь ошибки чреваты потерями равновесия. А еще слушая шум воды легче сконцентрироваться на дыхании - пытаться попасть в такт природе, - говорит Ольга Попова.

Психологи уверены, что такой вид физической активности просто незаменим для офисных работников.

- Во-первых, это отличный способ для переключения мозга. Целый день вы сидите за компьютером, в одной и той же позе, формируете зажимы – не только мышц, но и подсознания. Здесь, на доске, есть все шансы освободиться от них и от внутренних страхов и стресса. Маленький стресс от занятия, когда вы думаете только о себе на SUPе вытесняет большой, мысли о начальнике и проблемах на работе. А мозг начинает работать в гармонии и обязательно вознаградит вас новыми найденными решениями, - говорит психолог Анна Потапова.

С чего начать занятия?

Вам понадобится SUP-доска, тихий залив - не стоит уплывать далеко, достаточно находиться на небольшой глубине, в нескольких метрах от берега. Легкая одежда, в которой не страшно оказаться в воде. Инструктор – или руководство по основным позам, которое подготовили мы с Ольгой Поповой.

С каких поз начинаем?

Ваджрасана - Поза алмаза

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Ваджрасана - Поза алмаза

Эта поза в начале практики хороша для настройки на тело, на дыхание, на всю практику.

Сядьте удобно, опустив таз на пятки. Положите руки на колени, прикройте глаза. Сохраняя спину ровной, почувствуйте своё тело и дыхание. Подышите несколько дыхательных циклов, уделяя внимание ощущениям в теле.

Затем с очередным вдохом поднимите через стороны руки вверх, направляя центр груди также вверх, но не теряя спину, не прогибаясь в пояснице. С выдохом опустите руки. И повторите так 3-5 раз.

Наклон в сукхасане

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Наклон в сукхасане

Сначала сделайте неглубокий наклон в одну строну, задержитесь на 3 дыхания, затем через вдох выпрямиться и с выдохом наклонитесь в другую сторону. Вытяжение боковых, косые мышц живота, мышц спины вдоль позвоночника

Марджариасана

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Марджариасана - Поза кошки в прогибе.

Встаньте в позу кошки, проверьте, чтобы запястья были под плечами колени под тазом, руки и ноги на ширине плеч. Со вдохом мягко прогнитесь, сделав акцент на грудном отделе. С выдохом - скругление в позвоночнике, расталкивайте лопатки в разные стороны.

Повторите 5-10 раз, внимательно следите за дыханием и плавным движением во всем позвоночнике

Вариации марджариасаны

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Марджариасана, вариации с опорой на одну руку и одну ногу - разноименные конечности.

Поза укрепляет мышцы спины и живота, плечевой пояс, запястья. Можно подышать в статике - 3-5 дыхательных цикла, а потом перейти в следующую позу Марджариасана со скруглением (вытяжением) позвоночника. И так же в статике продышать 3-5 дыхательных циклов, а затем динамические переходы между этими двумя позами:

Вдох - вытягиваем ногу, руку, позвоночник, взгляд направлен вперёд,

Выдох - скругляем позвоночник, отталкиваемся рукой сильнее от пола, тянем колено ко лбу.

5-10 таких переходов.

Если устали запястья, сделайте расслабляющие вращения кистями по кругу.

Адхо Мукха Шванасана

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Адхо Мукха Шванасана - Поза собаки мордой вниз.

Эта симметричная поза с упором на руки и ноги позволяет хорошо вытянуть спину, снять напряжение с шеи (шея должна быть расслаблена, голова висит, уводим плечи от ушей), укрепить мышцы ног, рук, плеч, растянуть заднюю поверхность ног.

Точки внимания:

- внешние края стоп параллельно друг другу, стопы на ширине плеч,

- спина прямая,

- руки прямые, на ширине плеч,

- шея расслаблена,

- живот подтянут,

- лопатки плоские, вращаются наружу,

- отталкиваемся руками и ногами одновременно.

Важно: если спина пока скругляется при вытянутых ногах, ноги нужно подсогнуть в коленях и приподнять пятки. Со временем задняя поверхность ног будет растягиваться, и вам эта поза покажется позой для отдыха

Адхо Мукха Шванасаны

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Варианты усложнения Адхо Мукха Шванасаны - с опорой на 3 конечности, то есть при всех отстройках, поднимаем одну ногу вверх, не поворачивая таз.

Другой вариант - с поднятой вдоль тела одной рукой.

Чатуранга Дандасана

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Чатуранга Дандасана - Поза посоха на 4-х точках опоры.

Силовой упор, позволяет укреплять плечи, спину, низ живота, готовит к более сложным перевёрнутым позам, переходам в нижних балансах.

Выходить в эту позу из позы планки, сгибая руки в локтях.

Точки внимания:

- плечи и предплечья должны быть параллельны друг другу, локти прижаты к корпусу,

- спина прямая, поясницу тянем вверх,

- крестец подворачиваем и тянем вниз (как будто поджимаем хвостик),

- пятки тянем от центра назад,

- макушку тянем вперёд, растягивать заднюю поверхность шеи.

Чатуранга Дандасана - упрощенный вариант

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Упрощённый вариант - с опущенными коленями на пол

Урдхва Мукха Шванасана

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Урдхва Мукха Шванасана - Поза собаки мордой вверх.

Полный вариант позы с опорой на руках, с приподнятыми бёдрами и вытянутыми плюснами стоп. Симметричная поза с прогибом в позвоночнике.

Важно: плечи тянуть от ушей вниз, сильно отталкиваться руками от пола, держать низ живота в тонусе.

Дыхание постоянное ровное, без задержек (как и во время всей практики)

Баласана

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Баласана - Поза ребёнка.

Делается для легкой компенсации предыдущего прогиба. Руки можно увести вперёд или назад вдоль корпуса ладонями вверх. Плечи, руки, шею - всё расслабить. Основную работу в этой позе выполняет сила тяжести.

Уштрасана

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Уштрасана - Поза верблюда.

Если хочется углубить свою практику прогибами, можно выполнить данную позу, сохраняя важные отстройки:

- бёдра на ширине таза, голени параллельны друг другу,

- крестец направляем вниз,

- низ живота и мышцы промежности в тонусе,

- центр груди направляем вверх,

- лопатки сводим.

Бакасана

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Поза Журавля - Бакасана

Отличной силовой компенсацией становится эта поза с опорой на руки: колени стараться опереть на трицепсы, локти, плечи параллельны друг другу, локти сгибаются (как в Чатуранга Дандасане), спина скругляется!, живот подтягиваем, руками толкаем пол, не провисаем на плечах

Шалабхасана

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Шалабхасана - Поза кузнечика.

Лёжа на животе, лобковую кость давим в пол, нижние рёбра на полу, вытягиваем руки вперёд, ноги назад, прямые! в локтях и коленях. Шею не заламывать назад, вытягивать заднюю поверхность шеи, подбородок к груди

Урдхва Дханурасана

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Урдхва Дханурасана- Поза Моста.

Выполнение данного прогиба с опорой на руки и ноги я рекомендую выполнять в конце практики, когда вы хорошо разогрелись, и размяли спину. Держите внимание в пояснице, не переразгибайте её, акцент в прогибах на грудном отделе. Низ живота и мышцы промежности сохраняйте в тонусе. Руки, ноги сильные.

И закончить практику хорошо традиционной Шавасаной - Поза трупа. Это поза осознанного контролируемого расслабления, лёжа на спине, раскинув чуть в стороны руки и ноги.